¿Le huye a los alimentos con grasa? Su cuerpo también necesita de ellos para funcionar adecuadamente. Investigue de qué forma puede sacarles provecho. Tal vez seas de las mujeres a las que les aterra la idea de consumir productos que elevan el colesterol, pues has escuchado que tener los niveles altos de esta sustancia en tu organismo causa ataques cardiacos e incluso tapa las arterias.
Sin embargo, su presencia no es del todo dañina y aunque se le ha identificado como el enemigo número uno de la salud pública, lo mejor es que conozcas también sus beneficios.
El colesterol es vital para el organismo, pues forma las neuronas y la capa que cubre los nervios. Además es un componente de las membranas celulares, especialmente de las cerebrales, por ello, su ausencia puede crear cierto tipo de problemas: depresión, anemia o arritmia cardiaca. Este elemento también interviene en la formación de tejidos y hormonas y gracias a él la piel logra sintetizar la vitamina D, con ayuda de los rayos UV del sol.
FUENTES DE CONSUMO
No todo el colesterol que circula por tus arterias proviene de la alimentación, ¡al contrario! El que ingieres representa solamente del 20 al 30 por ciento de tus reservas; el hígado produce el resto a partir de otras grasas. Es por esto que existen personas muy delgadas que consumen una dieta baja en grasas, pero que ¡tienen muy altos niveles de esta sustancia en la sangre! Los factores genéticos, la alimentación, el ejercicio físico y el estrés también intervienen en el plan de producción de este elemento. A veces es suficiente con que modifiques tu alimentación, aprendas a relajarte, hagas ejercicio físico y tomes complementos alimenticios para que tu índice se regule.
ELIGE BIEN
Ahora sabes que no todas las grasas son iguales y que tú puedes elegirlas, al favorecer el consumo de alimentos que contribuyen a elevar el índice de colesterol "bueno" y a disminuir el "malo". Más que proponerte una dieta estricta, nuestro objetivo es mostrarte distintas opciones que existen hoy en día para que puedas comer lo mejor, de una manera más sana, ¡sin privarte de uno que otro gusto! Ésta es una lista de alimentos que te ayudarán a regular tus niveles de colesterol y a mejorar tu calidad de vida: todos son sabrosos y fáciles de encontrar, almacenar y preparar.
Carbohidratos simples: Manzanas, fresas, arándanos, frambuesas, ciruelas pasas, toronjas, naranjas, duraznos, peras, mandarinas, guayabas, piñas, papayas.
Carbohidratos compuestos: Amaranto, germen de trigo, avena, arroz integral, pan de centeno, pasta integral.
Legumbres: Soya, lentejas, frijol negro, frijol pinto, alubias, habas, chícharos, garbanzos.
Semillas: Linaza, nuez, girasol, almendra.
Grasas: Aguacate, aceite de oliva extravirgen, omega 3.
Proteínas: Pescado, pavo, pechuga de pollo, claras de huevo, proteínas en polvo y líquidas, yogurt natural, queso cottage, leche de soya.
Vegetales: Brócoli, nopales, lechuga, pimientos (verde, rojo y amarillo), jitomates, rábanos, champiñones, espárragos, espinacas, berros, pepinos, germinados (alfalfa, soya, trigo).
Condimentos: Perejil, chiles verdes, limones, mostaza, tomates verdes, todas las especias, salsas caseras o comerciales (sin grasa ni azúcar).
Bebidas: Agua, té verde, té de toronja, manzanilla o menta.
Vitaminas: B3, B15, Inositol, Colina; A, C y E.
Minerales: Magnesio, Cromo, Zinc, Selenio.
Frutas: Manzana y plátano.
Dieta anticolesterol ¿No sabe qué prepararse? Éstas son algunas recetas sencillas que puede seguir.
LUNES
Desayuno
½ taza de fresas
½ kiwi en rodajas
½ taza de uvas negras
200 g de yogurt natural con 0% grasa
6 almendras en trozos
Té verde con endulzante artificial
Comida
½ taza de arroz integral al vapor con chícharos y zanahorias
2 filetes de pescado (120 g) asados con antiadherente de aceite de oliva extravirgen
Té verde o de manzanilla endulzado con fructosa
Nota: De guarnición puedes preparar una ensalada de lechugas surtidas con aderezo bajo en grasa.
Cena
1 taza de yogurt natural con 0% grasa
4 ciruelas pasas sin hueso
3 almendras en trozos
Té de hierbabuena o manzanilla
MARTES
Desayuno
1 toronja en gajos
taza de queso cottage
100 g de pechuga de pavo
Café o té verde con/sin endulzante artificial
Comida
Alambre
120 g de ternera (en trozos)
1/3 de pimiento rojo
1/3 de pimiento amarillo
1/3 de chile poblano
½ taza de hongos
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
Sal baja en sodio (moderada)
Manzana con yogurt y miel
½ plátano rebanado
½ naranja en gajos
150 g de yogurt bajo en grasa
1 cucharadita de miel
Té verde o café
Cena
1 taza de yogurt natural con 0% grasa
1 manzana roja o verde
6 pasitas
2 cucharadas de amaranto
3 almendras en trozos
MIÉRCOLES
Desayuno
Omelette
3 claras de huevo
Cebolla morada picada al gusto
Pimiento rojo picado al gusto
50 g de jamón de pechuga de pavo rebanado
1 vaso chico de jugo de toronja
Comida
Rollos de pollo
70-100 g de pechuga de pollo cocida, sin piel y picada
¼ de pepino rebanado
¼ de pimiento verde rebanado
125 g de puntas de espárragos hervidos o al vapor
Catsup al gusto
taza de uvas verdes o negras
1 vaso con agua
Nota: Enrolla los ingredientes en un pan árabe integral, grande.
Cena
1/3 de taza de fresas
1/3 de taza de frambuesas
1/3 de taza de moras
1 cucharada de fructosa espolvoreada
145 ml de vino tinto o rosado
Nota: Haz una ensalada con todos los elementos. Tápalos y refrigéralos de 30 minutos a una hora. Previo que la consumas, toma una taza de té de manzana con canela.
JUEVES
Desayuno
½ rebanada de durazno en almíbar
½ taza de frambuesas
½ taza de arándanos
1 taza de yogurt de vainilla bajo en grasa
1 cucharada de germen de trigo tostado
Té verde o de manzanilla endulzado con fructosa
Comida
Empapelado del mar
100g de filete de pescado
½ taza de pulpo
½ taza de camarones pelados
Cebolla morada en rodajas al gusto
Pimiento naranja (2 rodajas)
Pimiento amarillo (2 rodajas)
Sal con ajo (moderada)
1 cucharadita de aceite de oliva extravirgen
Aderezar con hierbas de olor y limón
1 taza de arroz integral al vapor
Té verde frío endulzado con fructosa
Nota: Envuelve todo en papel aluminio y cuece de 7 a 10 minutos.
Cena
Ensalada
2 tazas de lechuga
1 jitomate rebanado
1/3 de pimiento rojo rebanado
6-8 aceitunas negras
30 g de queso de cabra
1 cucharada de aceite de oliva extravirgen
1 limón exprimido
100 g de jamón de pechuga de pavo en cuadritos
Té verde o de manzanilla endulzado con fructosa
VIERNES
Desayuno
½ taza de cereal All Bran
1/3 de albaricoques desecados
1/3 de manzana fresca o deshidratada
¼ de taza de jugo de manzana
Canela en polvo al gusto
5 almendras en trozos
Café o té
Comida
Pasta de Fetuccini
(1 tazón mediano)
Zanahorias en cuadritos (1/4 de taza)
Calabazas en cuadritos (1/3 de taza)
Filete de res (120g) asado con una cucharadita de aceite de oliva extravirgen
½ taza de brócoli
Agua de manzana endulzada con fructosa (uno o dos vasos)
Cena
100 g de salmón precondimentado
2 tazas de lechuga de hojas largas
6 tomates enanos rojos partidos a la mitad
Pimienta negra al gusto
Té de hierbabuena endulzado con fructosa o solo
OTRAS RECOMENDACIONES
* Hazte un análisis anual de sangre.
* Recuerda que los valores deseables de colesterol en la sangre deben ser menores a 200 miligramos.
* Hazte un perfil de lípidos para revisar tus niveles de colesterol bueno, malo y triglicéridos. Consulta a tu médico.
* Aprende diversas técnicas de relajación.
* Evita el consumo de embutidos y otros productos de cerdo.
Más información: Centro Avanzado de Nutrición y Bienestar S.A. de C.V., (01 55) 51.19. 61.65
Publicado por: TuDecides.com.mx
Edición: Adrián Soltero
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